Trudno oczekiwać sukcesów w meczach bez treningu. I tak samo nie warto rozpoczynać treningu bez rozgrzewki. Wie o tym każdy trener. Niejeden piłkarz, który od razu zabierał się do strzałów, musiał słuchać wykładu swojego szkoleniowca. I jest w tym sporo racji. Odpowiednio wykonana rozgrzewka piłkarska pozwala na przygotowanie mięśni i ścięgien do intensywnego wysiłku. Jakie jeszcze korzyści za sobą niesie? I co najważniejsze, jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę piłkarską?
Po co się rozgrzewać?
Rozgrzewka w największym skrócie ma na celu zminimalizować ryzyko urazów już podczas wykonywania właściwych ćwiczeń. Do tego zwiększa ona temperaturę ciała oraz tętno. Spada więc ryzyko niebezpiecznego zrywu parametrów, który prowadzi najczęściej do zadyszki. Podczas rozgrzewki istotne jest wykorzystanie wszystkich mięśni, które będą brać udział podczas treningu lub meczu. Daje to pewność, że ciało nie zawiedzie w najważniejszych momentach.
Jak wykonać rozgrzewkę piłkarską?
Do rozgrzewki należy włączyć te ćwiczenia, które dadzą najwięcej korzyści z punktu widzenia piłkarza. Istotne więc będzie rozgrzanie mięśni nóg, ale nie tylko. Jakie ćwiczenia są wykonywane najczęściej?
Wykroki
Wykroki angażują praktycznie całe dolne kończyny. Dodatkowo ćwiczenie to da się rozszerzyć o podnoszenie nogi wykonującej krok. Jednocześnie zaangażować można również ręce poprzez unoszenie ramion. W tej sytuacji szczególnie rozgrzane zostaną mięśnie ud i ramion.
Skoki z przyciąganiem nogi do klatki piersiowej
Aby poprawnie wykonać to zadanie, należy dynamicznie skakać z jednej nogi na drugą. Kończyna unoszona do góry powinna stykać się kolanem z klatką piersiową. Dzięki szerokiemu zakresowi ruchów rozgrzane zostają ścięgna.
Odciąganie nóg za pomocą gum
Przydatne mogą okazać się również gumy do ćwiczeń, czasami nazywane theraband. Umieszczając w nich nogi, zakres ruchu zostaje zmniejszony. Jest to szczególnie przydatne dla bezpiecznego rozgrzania okolic kostek. To istotne dla meczów rozgrywanych w niskich temperaturach oraz po długiej przerwie od aktywności fizycznej, gdy kostki są szczególnie narażone na urazy.
Rozgrzanie reszty ciała
Poza nogami konieczne jest także zadbanie o resztę ciała. Tu zastosować można skłony oraz wymachy ramion i krążenia tułowia. Górne kończyny powinny być rozgrzane tak samo, jak nogi, ponieważ uczestniczą one podczas każdego biegu w trakcie meczu.
O czym nie można zapomnieć podczas rozgrzewki?
Czas poświęcony na rozgrzewkę jest niemniej ważny niż sam trening. Dlatego podczas jej wykonywania warto posiadać profesjonalny strój piłkarski. Zapewni on odpowiedni komfort. Sportowa koszulka oraz spodenki dadzą pewność, że rozgrzewka będzie mogła być wykonana w pełnym zakresie ruchu, dzięki wygodnemu materiałowi. Jeśli ćwiczenia rozgrzewające mają miejsce przed treningiem, można wykorzystać do nich ten sam strój. Dla urozmaicenia do rozgrzewki warto wdrożyć elementy z piłką. Dla każdego zawodnika zajęcia z piłką są przyjemniejsze niż bez niej. Dlatego po wykrokach lub biegu w miejscu można dodać zagranie futbolówki np. do partnera.
Uwagi (0)